Le tennis est un sport d'été populaire qui implique une participation totale du corps, comme courir, positionner son corps, se balancer, frapper la balle de tennis, et la coordination œil-main. Aussi passionnant que soit le sport, les exigences physiques intenses peuvent entraîner des blessures. La majorité des blessures associées au jeu résultent principalement d'un mauvais conditionnement et d'un entraînement médiocre.
Si vous n'êtes pas suffisamment préparé, les mouvements répétitifs qui font partie intégrante du jeu - y compris le service et les coups de fond - peuvent facilement briser votre corps. Donc, pour traverser ces matchs d'été intenses, vous devez vous assurer que vos muscles sont forts, flexibles et ont beaucoup d'endurance.
Pour éviter les blessures courantes au tennis, vous devrez peut-être faire des exercices de pré-entraînement pour renforcer vos muscles et vous préparer au match. Obtenir de l'équipement à la maison peut vous aider dans ces entraînements, ce qui facilite la gestion de toute douleur ou tension associée au gameplay. Visite breakmuscle.com pour certaines des meilleures machines de gym à domicile aujourd'hui.
Blessures de tennis les plus courantes et exercices de récupération
1. Coude de tennis
Parfois, lorsque vous engagez votre poignet et votre bras dans des activités répétitives, les tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à l'extérieur du coude peuvent être enflammés dans le coude de tennis.
Le coude de tennis, également appelé épicondylite latérale ou douleur au coude, est une affection qui n'est pas toujours associée au jeu de tennis. Cependant, les joueurs de tennis se blessent fréquemment parce qu'ils résultent d'une activation musculaire répétitive.
Exercice pour la récupération
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Serrer le poing
Vous pouvez améliorer vos compétences de tennis en renforçant votre prise grâce au développement de l'avant-bras. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une table et une serviette.
Pour effectuer l'exercice.
- Votre avant-bras doit être sur la table pendant que vous êtes assis à une table.
- Placez une petite boule ou une serviette que vous avez enroulée dans votre paume.
- Donnez à la serviette une pression de 10 secondes et maintenez-la là.
- Dix fois après la libération, répétez. Continuez en utilisant l'autre bras.
2. Mal de dos/fracture de stress
Les services de tennis nécessitent un mélange d'hyperextension (flexion du dos), de flexion latérale et de rotation du tronc, ce qui entraîne fréquemment des fractures de stress. Les vertèbres du bas du dos sont sollicitées par ce mouvement, ce qui peut entraîner une fracture vertébrale. De plus, la vertèbre peut éventuellement migrer vers l'avant en raison d'une condition connue sous le nom de spondylolisthésis. Bien que les fractures de stress ne soient généralement pas douloureuses, elles peuvent causer des douleurs lombaires qui s'aggravent avec l'activité.
La surface a également un impact sur les fractures de stress sur lesquelles vous jouez. Cependant, l'impact sur le corps est nettement plus important sur les courts de tennis en dur. Votre risque de fractures de stress augmente chaque fois que vous atterrissez sur une surface dure.
Exercice pour fracture de stress sur le bas du dos
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Natation
La natation est un exercice non fatigant que vous pouvez faire pour récupérer des maux de dos. Parfois, les muscles tendus provoquent une gêne dorsale ou peuvent aggraver les problèmes de colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une douleur plus intense. Les endorphines, les hormones du bien-être, sont libérées pendant la natation et aident à calmer les muscles raides et votre système neurologique. De plus, une grande partie de votre corps flotte pendant que vous nagez, donc l'eau le soutient. Comparé à d'autres formes d'exercice, cela réduit considérablement la pression exercée sur vos articulations.
3. Déchirures de la coiffe des rotateurs
Quatre muscles et tendons qui travaillent ensemble pour former la coiffe des rotateurs assurent le soutien et la mobilité de l'épaule. Une utilisation excessive peut provoquer des déchirures de la coiffe des rotateurs au fil du temps, mais des blessures aiguës peuvent également provoquer des déchirures de la coiffe des rotateurs. Une rupture de la coiffe des rotateurs peut causer des douleurs à l'épaule, des douleurs, de la faiblesse, des difficultés à élever le bras et des claquements et des crépitements lorsque vous bougez votre épaule.
Exercice pour les déchirures/douleurs de la coiffe des rotateurs
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La porte s'étend
Pour faire cet exercice;
- Se tenir devant une porte ouverte avec les bras tendus aidera à réchauffer vos muscles.
- Penchez-vous dans l'embrasure de la porte jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, puis attrapez les parois latérales avec une main à hauteur ou en dessous de la hauteur des épaules de chaque côté.
- Lorsque vous vous allongez et que vous mettez votre poids sur vos orteils, maintenez un dos droit. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre épaule. Évitez de trop vous étendre.
4. Tendinite du poignet
L'inflammation des tendons du poignet est connue sous le nom de tendinite du poignet. Il se développe avec le temps en balançant la raquette, en particulier s'il y a trop d'action du poignet. En conséquence, il est possible de ressentir des douleurs dans la paume ou de chaque côté du poignet. Votre poignet peut également émettre un déclic.
Exercice pour tendinite du poignet
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Flexion et extension du poignet
Essayez de faire régulièrement de la flexion et de l'extension du poignet pour une récupération plus rapide de cette blessure.
Faire l'exercice;
- Avec votre main et votre poignet affecté tendus au-delà de la table, paume vers le bas, placez votre avant-bras sur la surface.
- Pour lever la main et serrer le poing, fléchissez votre poignet. Ensuite, lâchez votre main pour laisser vos doigts se détendre. Maintenez chaque posture pendant environ six secondes.
- Répétez l'exercice 8 à 12 fois par jour.
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Vous pouvez également essayer l'exercice de sauts de mains.
Pour faire ça;
- Placez votre avant-bras et le poignet affecté sur votre cuisse en position assise, paume vers le bas.
- Retournez votre main de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et que le dos de votre main repose sur votre cuisse. Gardez votre avant-bras sur votre cuisse et alternez entre les paumes vers le haut et les paumes vers le bas.
- Répétez l'exercice 8 à 12 fois par jour.
Conclusion
Il est courant d'être susceptible de se blesser lorsque vos muscles sont faibles ou usés en raison d'un changement de mécanique. Heureusement, des exercices d'avant-match, une technique appropriée, l'utilisation du bon équipement et l'obtention d'une assistance médicale en cas de blessure peuvent réduire considérablement, voire éliminer, la plupart de ces blessures. Il faut aussi rester hydraté, manger des repas sains et étirez régulièrement vos muscles avant et après chaque match.
En cas de blessure grave, il est important de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur sportif pour obtenir des conseils sur des étirements, des exercices et des traitements spécifiques qui pourraient vous aider à retrouver des performances optimales sur le terrain de jeu. Vous pouvez anticiper un plan de rétablissement personnalisé en tant que patient, alors assurez-vous d'exprimer vos besoins à votre fournisseur de soins de santé.
