Tennis är en populär sommarsport som involverar hela kroppens deltagande, som att springa, placera kroppen, svänga, slå tennisbollenoch hand-öga-koordination. Hur spännande sporten än är, de intensiva fysiska kraven kan leda till skador. Majoriteten av skadorna i samband med spelet beror främst på dålig kondition och träning.
Om du inte är tillräckligt förberedd kan de repetitiva rörelserna som är en vanlig spelkomponent – inklusive serven och markslagen – lätt bryta ner din kropp. Så för att ta dig igenom dessa ansträngande sommarmatcher måste du se till att dina muskler är starka, flexibla och orkar mycket.
För att förhindra att vanliga tennisskador uppstår kan du behöva ta några övningar innan du tränar för att stärka dina muskler och förbereda dig för matchen. Att skaffa hemutrustning kan hjälpa dig med dessa träningspass, vilket gör det enkelt att hantera all smärta eller påfrestning i samband med spelet. Besök breakingmuscle.com för några av de bästa hemmagymmaskinerna idag.
Vanligaste tennisskador och övningar för återhämtning
1. Tennisarmbåge
Ibland, när du engagerar din handled och arm i repetitiva aktiviteter, kan senor som förbinder underarmsmusklerna till utsidan av armbågen bli inflammerade i tennisarmbågen.
Tennisarmbåge även kallad lateral epikondylit eller armbågssmärta, är ett tillstånd som inte alltid är förknippat med tennisspelet. Men tennisspelare får ofta skadan eftersom den beror på upprepad muskelaktivering.
Övning för återhämtning
-
knytnäve
Du kan förbättra dina färdigheter i tennis genom att stärka ditt grepp genom underarmsutveckling. Du kan göra denna övning med ett bord och en handduk.
För att utföra övningen.
- Din underarm ska ligga på bordet medan du sitter vid ett bord.
- Lägg en liten boll eller en handduk som du har lindat in i handflatan.
- Ge handduken en 10-sekunders press och håll den där.
- Tio gånger efter release, upprepa. Fortsätt genom att använda den andra armen.
2. Ryggsmärta/stressfraktur
Tennisservrar kräver en blandning av hyperextension (böja ryggen), sidoböjning och bålrotation, vilket ofta resulterar i stressfrakturer. Nedre ryggkotorna ansträngs av denna rörelse, vilket potentiellt kan resultera i en kotfraktur. Dessutom kan kotan så småningom migrera framåt på grund av ett tillstånd som kallas spondylolistes. Även om stressfrakturer vanligtvis inte är smärtsamma kan de orsaka smärta i nedre delen av ryggen som förvärras med aktivitet.
Ytan påverkar även de stressfrakturer du spelar på. Men påverkan på kroppen är betydligt mer betydande på hårda tennisbanor. Din risk för stressfrakturer ökar varje gång du landar på en hård yta.
Träna för stressfraktur på nedre delen av ryggen
-
Simning
Simning är en icke-ansträngande övning du kan göra för att återhämta ryggsmärtor. Ibland orsakar strama muskler ryggbesvär, eller så kan de förvärra ryggradsproblem, vilket kan leda till högre smärta. Endorfiner, må-bra-hormonerna, frigörs under simning och hjälper till att lugna stela muskler och ditt neurologiska system. Dessutom är mycket av din kropp flytande medan du simmar, så vattnet stödjer den. Jämfört med andra träningsformer minskar detta avsevärt belastningen på dina leder.
3. Revor av rotatorkuffen
Fyra muskler och senor som samverkar för att bilda rotatorkuffen ger axeln stöd och rörlighet. Överanvändning kan orsaka att rotatorcuffen går sönder med tiden, men akuta skador kan också orsaka att rotatorcuffen går sönder. En ruptur av rotatorkuffen kan orsaka axelsmärta, ömhet, svaghet, problem med att höja armen och knäppande och knastrande ljud när du rör på axeln.
Övning för revor/smärtor i rotatorkuffen
-
Dörröppningen sträcker sig
För att göra denna övning;
- Att stå i en öppen dörr med utsträckta armar hjälper till att värma dina muskler.
- Luta dig in i dörröppningen tills du känner en lätt påfrestning, ta sedan tag i sidoväggarna med en hand i eller under axelhöjd på varje sida.
- När du lutar dig tillbaka och lägger din vikt på tårna, håll en rak rygg. Du ska känna en sträckning på framsidan av axeln. Undvik översträckning.
4. Tendonit i handleden
Inflammation i handledens senor kallas handledstendonit. Det växer med tiden från att svänga racketen, särskilt om det är för mycket handledsrörelse. Som ett resultat är det möjligt att uppleva smärta i handflatan eller på vardera sidan av handleden. Din handled kan också göra ett klickljud.
Träning för handledsendonit
-
Handledsflexion och förlängning
Försök att göra handledsböjning och förlängning regelbundet för en snabbare återhämtning från denna skada.
Att göra övningen;
- Med handen och den drabbade handleden sträckt förbi bordet, handflatan nedåt, placera din underarm på ytan.
- För att höja handen och göra en knytnäve, böj handleden. Släpp sedan handen för att låta fingrarna lossna. Håll varje ställning i ungefär sex sekunder.
- Upprepa övningen 8 till 12 gånger dagligen.
-
Du kan också prova övningen hand flips.
Att göra detta;
- Placera din underarm och den drabbade handleden på låret när du sitter, handflatan nedåt.
- Vänd på handen så att handflatan är vänd uppåt och baksidan av handen vilar på låret. Håll underarmen på låret och växla mellan handflatorna uppåt och nedåt.
- Upprepa övningen 8 till 12 gånger dagligen.
Slutsats
Det är vanligt att vara känslig för skador när dina muskler är svaga eller utslitna på grund av förändrad mekanik. Lyckligtvis kan övningar före spelet, rätt teknik, användning av rätt utrustning och att få medicinsk hjälp vid skada avsevärt minska eller till och med eliminera de flesta av dessa skador. Du måste också hålla dig hydrerad, äta hälsosamma måltider och sträck regelbundet dina muskler före och efter varje match.
Vid en allvarlig skada är det viktigt att konsultera en fysioterapeut eller sporttränare för råd om specifika sträckningar, övningar och behandlingar som kan hjälpa dig att återfå toppprestationer på spelplanen. Du kan förvänta dig en personlig återhämtningsplan som patient, så se till att du uttrycker dina behov till din vårdgivare.
