Tenis oynuyorsanız ve oyununuzu geliştirmek ve en iyi forma girmek için ayak egzersizleri gibi birkaç egzersiz arıyorsanız, sizi bulduk!
Tenisin kolay bir spor olmadığı bir sır değil; çok fazla kararlılık, özveri ve sıkı çalışma gerektiriyor. Bu nedenle, zirveye çıkmak ve en iyisi olmak istiyorsanız, çok fazla egzersiz yapmanın ve pratik yapmanın çok önemli olması muhtemelen şaşırtıcı değildir.
İster amatör ister profesyonel bir oyuncu olun, pratik yapmak gereklidir. Ayakta kalmanın tek yolu bu ve tenis becerilerinizi geliştirmeye devam edin. Bununla birlikte, yapabileceğiniz en önemli egzersizlerden biri ayak hareketlerinizi geliştirmenize yardımcı olan egzersizlerdir.
Neden acaba? Çünkü ayak hareketleri, ne kadar iyi performans göstereceğiniz ve zaferinizi elde edip edemeyeceğiniz konusunda rol oynayan en büyük faktörlerden biridir. Ayak hareketleriniz yerinde değilse, performansınızı düşürür ve önceden pratik yapmış olduğunuz kadar hızlı ve verimli tepki veremezsiniz.
Neyse ki, ayak çalışmanızı ve dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz egzersizler hiç eksik değil.
En iyi ayak çalışması egzersizlerini bulmaya çalışmak için saatlerce veya günlerce harcamanın, tüm istediğiniz oraya çıkıp pratik yapmaya başlamak olduğunda, zaman kaybı gibi göründüğünün farkındayız. Bu yüzden sizi gereksiz güçlüklerden kurtarmak için buradayız!
Tenis oyuncuları için bilinmesi gereken her şeyi anında öğrenmenize yardımcı olacak değerli ayak egzersizlerinin bir listesini sunuyoruz! Ayrıca bilgileri iki özet listeye ayıracağız. evde yapabileceğiniz egzersizler ve mahkemede. Zaman kaybetmeyi unutabilir ve hemen pratik yapmaya başlayabilirsiniz!
Tenis Oyuncuları İçin En İyi 5 Ayak Çalışması Merdiven Egzersizi
Yapabileceğiniz en kolay ve en popüler ayak çalışmaları, çeviklik merdivenlerini içerenlerdir. Bu egzersizler çok etkilidir ve yalnızca ayak hareketlerinizi geliştirmenize değil, aynı zamanda hız, koordinasyon, denge ve dayanıklılığınızı da geliştirmenize yardımcı olur.
Bu nedenle, bunları olabildiğince sık uygulamak, sahaya rekor sürede bir profesyonel gibi hükmetmenize yardımcı olur! Ayrıca harika olan şey, bu egzersizler için ihtiyacınız olan tek şeyin süper ucuz ve hemen hemen her yerde bulabileceğiniz bir çeviklik merdiveni olmasıdır. Pratik yapmak için en verimli 5 merdiven tatbikatını bulmak için aşağıdaki listeye göz atın:
1. Merdiven Koşusu
Oradaki en kolay merdiven tatbikatı ile başlayacağız - merdiven koşusu. Bu alıştırma, adımlarınızı daha doğru, daha keskin ve daha kısa yapmanıza yardımcı olacak, bu da size sahada daha kolay hareket etmenizi ve hızlı tepki vermenizi sağlayacaktır.
Ama hepsi bu değil! İyi bir ısınma elde etmek ve vücudunuzu maça hazırlamak istiyorsanız merdiven koşuları bunun için mükemmeldir. Kan pompasını vücudunuzdan geçirecekler ve sizi hemen oyuna hazırlayacaklar. Merdiven koşuları yapmak da çok basit; işte yapmanız gerekenler:
- Merdiveninizi yere koyun
- Her kutuya bir ayak koyun
- Ayaklarınızı kutulara yerleştirerek merdivenin sonuna gidin
- Arkanı dön ve aynı yöntemi kullanarak başlangıç noktasına geri dön
İyileşme görene kadar bu egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Daha doğru olmak için ayaklarınızı karelerin ortasına yerleştirmeyi deneyin. Ayaklarınızın yerle minimum temas halinde olması gerektiğini de unutmamak önemlidir, bu nedenle olabildiğince hızlı ve isabetli olmaya çalışın.
2. 2 Adımlı Merdiven Koşusu
Bir sonraki alıştırma, birincisine biraz benziyor, ancak biraz daha zor. Çılgınca bir şey yok ama 2 adımlı merdiven koşusu biraz daha fazla odaklanma ve pratik gerektirecek. Bu nasıl çalışır:
- Bir yerine, her kutuya iki ayağınızı koyun
- Merdivenin sonuna git
- Aynı yöntemi kullanarak geri gelin
- Tekrar et
Bu alıştırmayı olabildiğince çok tekrarlamanın sadece mümkün değil, aynı zamanda arzu edilir olduğunu söylemeye gerek yok. Bu, sahada attığınız küçük adımları taklit etmenize ve bu şekilde bir sonraki büyük maça hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Ayaklarınızın yerle ne kadar süre temas halinde kaldığına dikkat etmek ve bunu mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışmak da önemlidir. Bu alıştırmanın amacı, ayak hareketlerinizi daha temiz ve daha hızlı hale getirmektir.
3. Yanal Hızlı Adımlar
Öncekiler kadar önemli bir egzersiz olan yanal hızlı adımlarla devam edeceğiz. Muhtemelen sahada yanal olarak koşarak çok zaman harcayacaksınız ve bu yüzden bu tatbikat değerlidir ve çalışılması gerekir. Ama üzülmeyin - bunu yapmak hiç de zor değil. İşte yapmanız gerekenler:
- Merdiveni önünüze yere koyun
- Merdiveninizin bir tarafında düz durun
- İlk kareye yana doğru adım atın
- Diğer ayağı hızlıca aynı pozisyona getirin
- İlk bacağınızı dışarı çıkarın (merdivenin diğer tarafına), ardından ikinci bacağınızı kareden alın
- Bir sonraki kareye adım atarken bu hareketi diğer yönde de gerçekleştirin.
Bu egzersizin hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini ve ayaklarınızın ucundan hafifçe zıplamanız gerektiğini unutmayın. Sahada gelişme görmeye başladığınızda, bu egzersizi düzenli olarak uyguladığınız için minnettar olacaksınız!
4. Karışıklık
Shuffle, koordinasyonunuzu zorladığı, dengeyi geliştirdiği ve çevikliğe yardımcı olduğu için birçok tenisçinin uyguladığı bir egzersizdir. Bu alıştırma için gerçekleştirmeniz gereken adımları görmek için aşağıdaki listeye göz atın:
- Merdivenin sol tarafında durun
- Önce sağ ayağını koy
- Şimdi sol ayağını koy
- Şimdi sağ ayağını çek
- sol ayağını dışarı çıkar
- İşlemi diğer şekilde tekrarlayın
Bu egzersizin faydalı olmasının nedeni, sahadayken beyninizin ve kaslarınızın mükemmel bir şekilde koordine edilmesi gerekmesidir. Tenis, hızlı reflekslere sahip olmanızı gerektiren gergin bir oyundur, bu nedenle genellikle bir sonraki hamlenizin ne olması gerektiğini ve nasıl tepki vereceğinizi düşünmek için yeterli zamanınız olmaz.
Bu alıştırma, kaslarınızı ve ayaklarınızı koordine etme alıştırması yapmanıza yardımcı olur, bu nedenle bunu olabildiğince sık yapmanız çok önemlidir. Hatta pratik yaparken bir raket tutabilir ve her koşunun sonunda şut atmayı deneyebilirsiniz.
5. Giriş ve Çıkış
Ele alacağımız son merdiven tatbikatı, sözde giriş ve çıkış tatbikatıdır. Bu, gerçekleştirmesi çok kolay ve oldukça keyifli. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmez, bu nedenle ısınma rutininizin bir parçası olarak da mükemmeldir. İşte nasıl çalıştığı:
- Bir ayağınızı kareye koyun
- Şimdi diğer ayağını koy
- Bir ayağını dışarı çıkar
- Şimdi diğer ayağını çıkar
Kolay, değil mi? Bu egzersizin en iyi yanı tam olarak şu: Bu, dünyadaki en kolay egzersizlerden biri ama ayak hareketlerinizi büyük ölçüde geliştirmenize yardımcı oluyor!
Sadece bu da değil, sonunda sizin için bir kas hafızası haline gelecek olan ayaklarınızın yerleşimi söz konusu olduğunda koordinasyon ve hassasiyete meydan okumanıza yardımcı olacaktır. Korta adım atacak ve bir an bile düşünmenize gerek kalmadan tam olarak ne yapacağınızı bileceksiniz.
Tenis Oyuncuları İçin En İyi 3 Saha İçi Ayak Egzersizi
Çeviklik merdivenleri ile istediğiniz zaman yapabileceğiniz antrenmanları anlattığımıza göre artık sahada yapabileceğiniz ayak antrenmanlarına geçebiliriz.
Bazı oyuncuların başka bir yer yerine sahada antrenman yapmayı tercih etmesinin birkaç nedeni var, bu yüzden onları sorgulamadan sağlamak için buradayız. İstediğiniz zaman sahada uygulayabileceğiniz en iyi 3 ayak egzersizini bulmak için aşağıdaki listeye göz atın:
1. Örümcek Matkapları
Tenis camiasında en iyi bilinen egzersizlerden biri olan spider drill ile başlayalım. Uygulaması oldukça basittir ve tamamen hız ve hassasiyetle ilgilidir. Önce nasıl yapacağımızı anlatalım:
- Koymak Tenis topu kortun köşelerinde, taban çizgisi ile tekler çizgisinin kesiştiği yerde
- Şimdi servis çizgisi ile tekler çizgisinin kesiştiği yere iki top daha yerleştirin.
- Bundan sonra, ortasına, servis çizgisi ile merkez çizgisinin kesiştiği yere bir top koyun.
- Her topu alıp taban çizgisindeki orta noktaya geri götürmeniz gerekir (bir tenis raketine koyabilirsiniz)
Bu tatbikat, hızınıza ve hassasiyetinize dikkat etmenin yanı sıra ne kadar hızlı yön değiştirebileceğinize ve yine de işi bitirmeyi başarabileceğinize yardımcı olur. Önemli olan, her topa olabildiğince çabuk ulaşmak ve onları aynı şekilde taban çizgisine geri getirmektir.
Bu alıştırmayı yeterince uyguladığınızda ve gerçek bir maç için sahaya adım attığınızda, kendinizi sahada çok daha kolay ve hızlı bir şekilde dolaşırken bulacaksınız, bu da en iyi performansı göstermenize yardımcı olacaktır.
2. Tenis Z Topu
Antrenman yapabileceğiniz bir sonraki saha egzersizi, tenis Z topudur. Bu tatbikat iki veya daha fazla oyuncu ile yapılmalıdır. Siz ve eşiniz bunu yapmak için servis kutularını kullanacaksınız.
Tenis Z topu, ayak hareketlerinizi uygulamanıza yardımcı olur, aynı zamanda korttaki dayanıklılığın yanı sıra hızı da artırır. Egzersiz şu şekilde yapılır:
- El altından atışlar kullanarak Z topunu rakibinizin servis kutusuna atın
- Topun yakalanmadan önce servis kutusunda bir kez sektiğinden emin olun.
- İkinci kez sekmeden önce topu yakalayın
- Topu el altından yakalamaya ve atmaya devam edin
Bu alıştırma, oyunculardan biri eşitlik bozma oyununu 7'ye kazanana kadar oynanmalıdır. İkiden fazla oyuncu varsa, alıştırmayı masa kullanarak yapmalısınız. tenis kuralları.
Bu, oyuncuların değişeceği ve sonuna kadar bunu yapmaya devam edeceği anlamına gelir. Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız Z-topu yerine bir tenis topu bile kullanabilirsiniz.
3. Koşu Çizgileri
Egzersiz listemizi, bir sonraki büyük maçınıza geldiğinde dayanıklılığınızı korumanıza yardımcı olacak bir egzersiz olan koşu çizgileriyle bitireceğiz. Bu, önceki alıştırma kadar eğlenceli olmasa da, çok faydalı ve faydalıdır.
Sadece ayak hareketleriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size yardımcı olduğu için kondisyon için de iyidir. daha iyi dayanıklılık geliştirmek ve hızda iyileşme. Koşu çizgileri tatbikatı çok zahmetli değil—işleyiş şekli:
- Dış tramvay hattında başlayın
- Dış tramvay hattına dokunmak için geri dönmeden önce iç tramvay hattına dokunun
- Merkez hattı ve uzaktaki tramvay hatları için bu adımları tekrarlayın.
Bu egzersiz, bir maç boyunca enerjinizi korumak söz konusu olduğunda çok faydalıdır, bu nedenle en iyi sonuçları elde etmek için mümkün olduğunca sık uygulamanızı öneririz. Ne olursa olsun her maçın çok fazla enerji gerektirdiği bir sır değil.
Sonuç
Egzersiz yapmak herkesin harcı olmasa da, belirli egzersizler yapmak kesinlikle becerilerinizi geliştirmenize ve yaptığınız işte en iyisi olmanıza yardımcı olabilir. Yetersiz hazırlıklıysanız bu sporun ne kadar zor olabileceğini düşünürsek, bu özellikle tenis için geçerlidir.
Ayak egzersizleri, doğru şekle girmenin ve yalnızca ayak hareketlerinizi değil aynı zamanda koordinasyon, denge, hız, çeviklik ve çok daha fazlasını mükemmelleştirmenin en iyi yollarından biridir! Alıştırmanın mükemmelleştirdiğini unutmayın ve yukarıda listelediğimiz hızlı ve kolay ayak egzersizlerini düzenli olarak gerçekleştirin; rekor sürede sonuçları görmeye başlayacaksınız!
Referanslar:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-exercises-for-tennis
https://www.head.com/en_US/footworkdrills
https://www.mensjournal.com/sports/10-best-exercises-tennis-players/
