Tenis için ısınma rutininizi geliştirmenin yollarını mı arıyorsunuz? Eğer öyleyse, şanslısın! Bu makale, vücudunuzu rekabetçi bir maça hazırlamak için kullanabileceğiniz bazı farklı yöntemleri tartışacaktır. En iyi performansınızı sergilemek için ısınmak çok önemlidir. Sahaya çıkmadan önce kendinizi hazırlamak için mümkün olan her şeyi yaptığınızdan emin olun.
Adım Egzersizleri
Tenis, bol bol koştuğunuz, adım attığınız bir spordur. çalışan insanlar PhenQ Bu motor becerileri maça hazırlamanın kesinlikle gerekli olduğuna dikkat çekti. Bunları bir süre yapmak size çok yardımcı olabilir. Stepping egzersizleri, oyununuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en önemli egzersizlerdir.
Örneğin, bir yandan diğer yana adım atmayı veya ileri ve geri adım atmayı deneyebilirsiniz. Kaslarınızı ısıtmanın bir başka harika yolu da kol hareketleri yapmaktır. Ayrıca yerinde hafif bir koşu yapmayı da deneyebilirsiniz. Yavaş başlamayı ve ilerledikçe yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmayı unutmayın.
Bunları düzgün bir şekilde yapın ve oyununuzda önemli bir fark göreceksiniz. Sadece daha iyi hareket etmekle kalmayacak, aynı zamanda sahada daha fazla enerji ve dayanıklılığa sahip olacaksınız.
hamle yap
Lunge, tenis ısınma planınızın bir parçası olarak yapabileceğiniz başka bir adım tipi egzersizdir. Bir hamle yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön uyluğunuz yere paralel olana ve arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın. hamleler yalnızca denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tenis oynamak için önemli olan kalça, diz ve ayak bileklerindeki hareket aralığını artırmaya da yardımcı olur. Hatta her iki elinizde de dambıl tutarak veya ağırlıklı bir yelek giyerek daha zorlu hale getirmek için hamlelere biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.
Zıplayan Krikolar Yap
Basit atlama krikoları kalp atış hızınızı artırmanın ve vücudunuzu tenise hazırlamanın harika bir yoludur. 20 atlama jakı ile başlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu sırayı üç kez tekrarlayın. Zıplama hareketlerini daha zorlu hale getirmek için bazı kol hareketleri de ekleyebilirsiniz.
Örneğin, zıplama hareketi yapabilir ve ardından zıplarken iki kolunuzu da yukarı kaldırabilirsiniz. Ya da zıplarken kollarınızı göğsünüzün önünde kavuşturarak yan yana zıplama hareketi yapabilirsiniz.
Bu egzersizleri yaparak sadece vücudunuzu ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda koordinasyonunuzu da geliştireceksiniz.
Atlama Halatlar
İp atlayışları birçok nedenden dolayı faydalıdır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
- Onlar yardım eder koordinasyonu geliştirmek.
- Zamanlama ve ritim geliştirmeye yardımcı olurlar.
- Tenis oynamadan önce kasları ısıtmanın harika bir yoludur.
- Her yerde, her zaman yapılabilirler.
- Onlar harika bir kardiyo egzersizidir.
İp atlamanın birçok yolu vardır. Tek atlama, çift alt ve hatta üçlü alt atlama yapabilirsiniz. İpi elinizde tutarken zıplama veya yerinde koşma da yapabilirsiniz. İp atlamak söz konusu olduğunda sonsuz olasılık vardır.
Diz Kaldırma
Diz kaldırma, kalçalarınızdaki hareket aralığını artırmaya ve aynı zamanda dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Diz kaldırma yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve sağ dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. İki kez tutun ve ardından bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 12 tekrar yapın.
Tenis için ısınma rutininizi değiştirmenin yollarını arıyorsanız, diz kaldırma egzersizleri başlamak için harika bir yoldur. Diz kaldırma, kalçalarınızdaki hareket aralığını artırmaya ve aynı zamanda dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Diz kaldırma yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve sağ dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. İki kez tutun ve ardından bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 12 tekrar yapın.
popo tekmeleri yap
Tenis çok fazla hareket ve çeviklik gerektirir. Tenis için kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıtmak için popo vuruşları başlamak için harika bir yoldur. Bu egzersiz kalp atış hızınızı artırır ve kalça fleksörlerinizi ve kalça kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca, sahaya çıkmadan önce kendinizi uyandırmanın harika bir yolu!
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Dizinizi düz tutarak bir bacağınızı arkanıza alarak başlayın. Geri tepirken, belinizi menteşeleyin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Dik durmaya geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Bacakları değiştirerek 30-60 saniye devam edin.
Düzgün Gerdirin
Tüm bu egzersizlerden sonra yapılacak en önemli şey esnemektir. anahtarıdır vücudunu hazırlamak önünüzdeki maç için ve ayrıca yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Her esnemeyi en az 20 saniye tutmak ve tenis maçı sırasında kullanacağınız kasları esnetmeye odaklanmak önemlidir.
Boynunuz, omuzlarınız, kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere ısıttığınız her kasla ilgilenin. Ayrıca bel ve karın kaslarınızı da esnetmeyi unutmayın. Maçınız başlamadan önce vaktiniz varsa, kanınızın akmasını sağlamak için sahada hafif bir koşu yapın. Bu, kaslarınızı daha da gevşetmenize ve sizi oyuna hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir T-rallisi yapın
Isınma hareketinizin son aşaması sıradan bir tenis oyunu olmalıdır. Bir T-rallisi, sınırlarınız olarak yalnızca servis kutularını kullanarak başka bir kişiyle bir tenis rallisi yapmaktır. Bu oyun yavaş ve rahat olmalı, böylece çok fazla hata yapmaktan endişe etmeden vuruşlarınıza odaklanabilirsiniz. Bir T-rallisinin amacı, kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olmaktır. top, ve maçınızdan önce biraz ritim geliştirmeye başlayın.
T-rallisinin bir varyasyonu, yalnızca çapraz saha vuruşlarını kullanmaktır. Bu, topa yalnızca bulunduğunuz yerden çapraz olarak vurabileceğiniz anlamına gelir. Bu, sizi hızlı bir şekilde yön değiştirmeye zorlar ve aynı zamanda ayak hareketlerinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Tenis, tüm vücudunuzu zorlayan çok eğlenceli bir spordur, bu nedenle bacaklarınızı ısıtmak için bazı adım egzersizleri ve hamleler yaptığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı artırmak için zıplama hareketleri yapın ve ip atlayın. Bundan sonra, bazı popo vuruşlarını deneyin ve ardından tüm vücudunuzu düzgün bir şekilde gerin. Son olarak, oyuna başlamadan önce oyununuzu devam ettirmek için bir T-rallisi oynayın. İyi eğlenceler!
