En Yaygın Tenis Yaralanmaları ve İyileşme İçin En İyi Egzersiz 

Tenis, koşmak, vücudunuzu konumlandırmak, sallanmak gibi tüm vücut katılımını içeren popüler bir yaz sporudur. tenis topuna vurmakve el-göz koordinasyonu. Spor ne kadar heyecan verici olsa da, yoğun fiziksel talepler yaralanmalara yol açabilir. Oyunla ilgili yaralanmaların çoğu, öncelikle kötü kondisyon ve eğitimden kaynaklanır.

Yeterince hazırlıklı değilseniz, servis ve yer vuruşları da dahil olmak üzere normal bir oyun bileşeni olan tekrarlayan hareketler vücudunuzu kolayca parçalayabilir. Bu nedenle, bu yorucu yaz maçlarını atlatmak için kaslarınızın güçlü, esnek ve çok dayanıklı olduğundan emin olmalısınız.

Yaygın tenis yaralanmalarının meydana gelmesini önlemek için, kaslarınızı güçlendirmeye ve maça hazırlanmaya yardımcı olacak bazı antrenman öncesi egzersizler yapmanız gerekebilir. Ev ekipmanı almak, bu antrenmanlarda size yardımcı olabilir ve oyunla ilgili herhangi bir ağrı veya gerginliği yönetmeyi kolaylaştırır. Ziyaret breakmuscle.com günümüzün en iyi ev jimnastiği makinelerinden bazıları için.

En Yaygın Tenis Yaralanmaları ve iyileşme egzersizleri

1. Tenisçi Dirseği

Kaynak: gdosteopati.co.uk

Bazen, bileğinizi ve kolunuzu tekrarlayan aktivitelerle meşgul ettiğinizde, önkol kaslarını dirseğin dışına bağlayan tendonlar tenisçi dirseğinde iltihaplanabilir.

Lateral epikondilit veya dirsek ağrısı olarak da adlandırılan tenisçi dirseği, her zaman tenis oyunuyla ilişkilendirilmeyen bir durumdur. Bununla birlikte, tenis oyuncuları, tekrarlayan kas aktivasyonundan kaynaklandığı için sıklıkla yaralanma yaşarlar.

İyileşme için Egzersiz

  • yumruk sıkmak

Önkol gelişimi ile tutuşunuzu güçlendirerek tenis oynama becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Bu egzersizi bir masa ve havlu kullanarak yapabilirsiniz.

Egzersizi gerçekleştirmek için.

  1. Masada otururken ön kolunuz masanın üzerinde olmalıdır.
  2. Avucunuza sardığınız küçük bir top veya havluyu yerleştirin.
  3. Havluyu 10 saniye sıkın ve orada tutun.
  4. Bıraktıktan sonra on kez tekrarlayın. Diğer kolunuzu kullanarak devam edin.

2. Sırt Ağrısı/Stres Kırığı

Kaynak: caliberpain.com

Tenis servisleri, sıklıkla stres kırılmalarına neden olan hiperekstansiyon (sırtı bükme), yana eğilme ve gövde rotasyonunun bir karışımını gerektirir. Alt sırt omurları bu hareketle gerilir ve potansiyel olarak omur kırılmasına neden olur. Ek olarak, vertebra olarak bilinen bir durum nedeniyle sonunda öne doğru hareket edebilir. spondylolisthesis. Stres kırıkları genellikle ağrılı olmasa da, aktivite ile kötüleşen bel ağrısına neden olabilirler.

Yüzey aynı zamanda üzerinde oynadığınız stres kırıklarını da etkiler. Bununla birlikte, vücut üzerindeki etki, sert tenis kortlarında önemli ölçüde daha fazladır. Sert bir kort yüzeyine her indiğinizde stres kırığı riskiniz artar.

Sırtınızın alt kısmındaki Stres Kırığı için Egzersiz

  • Yüzme

Yüzme, sırt ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz yorucu olmayan bir egzersizdir. Bazen sıkı kaslar sırt rahatsızlığına neden olabilir veya daha fazla ağrıya yol açabilen omurga problemlerini ağırlaştırabilir. Kendini iyi hissetme hormonları olan endorfinler yüzme sırasında salınır ve sertleşmiş kasları ve nörolojik sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, yüzerken vücudunuzun çoğu yüzer durumda olduğundan su onu destekler. Diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında, bu, eklemlerinizdeki baskıyı önemli ölçüde azaltır.

3. Rotator Manşet Yırtıkları

Kaynak: rejuvinix.com

Rotator manşeti oluşturmak için birlikte çalışan dört kas ve tendon, omuza destek ve hareketlilik sağlar. Aşırı kullanım zamanla rotator manşet yırtıklarına neden olabilir, ancak akut yaralanmalar da rotator manşet yırtıklarına neden olabilir. Bir rotator manşet yırtılması, omuz ağrısına, ağrıya, halsizliğe, kolu kaldırmada zorlanmaya ve omzunuzu hareket ettirdiğinizde kırılma ve çatırdama seslerine neden olabilir.

Rotator Manşet Yırtıkları/Ağrıları için Egzersiz

  • Kapı aralığı uzanır

Bu egzersizi yapmak için;

  1. Kollarınızı uzatarak açık bir kapı aralığında durmak kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır.
  2. Hafif bir gerginlik hissedene kadar kapı aralığına yaslanın, ardından bir elinizle her iki tarafta omuz hizasında veya altında yan duvarları tutun.
  3. Arkanıza yaslanıp ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken, sırtınızı düz tutun. Omzunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Fazla uzatmaktan kaçının.

4. Bilek Tendiniti

Kaynak: joionline.net

Bilek tendonlarının iltihaplanması bilek tendiniti olarak bilinir. Özellikle çok fazla bilek hareketi varsa, raketi sallamaktan zamanla büyür. Sonuç olarak, avuç içinde veya bileğin her iki tarafında ağrı yaşamak mümkündür. Bileğinizden de tık sesi gelebilir.

Bilek tendiniti için egzersiz

  • Bilek Fleksiyonu ve ekstansiyonu

Bu yaralanmadan daha hızlı bir şekilde kurtulmak için düzenli olarak bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmayı deneyin.

Egzersizi yapmak için;

  1. Eliniz ve etkilenen bileğiniz masanın ötesinde gerilmiş, avuç içi aşağı bakacak şekilde ön kolunuzu yüzeye yerleştirin.
  2. Elinizi kaldırıp yumruk yapmak için bileğinizi esnetin. Ardından, parmaklarınızın gevşemesi için elinizi bırakın. Her duruşu yaklaşık altı saniye basılı tutun.
  3. Egzersizi günde 8 ila 12 kez tekrarlayın.
  • El çevirme egzersizini de deneyebilirsiniz.

Bunu yapmak için;

  1. Otururken ön kolunuzu ve etkilenen bileğinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
  2. Avucunuz yukarı bakacak ve elinizin arkası uyluğunuzun üzerinde duracak şekilde elinizi çevirin. Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerinde tutun ve avuç içi yukarı ve avuç içi arasında geçiş yapın.
  3. Egzersizi günde 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Sonuç

Değişen mekanikler nedeniyle kaslarınız zayıf olduğunda veya yıprandığında yaralanmalara karşı hassas olmanız yaygın bir durumdur. Neyse ki, oyun öncesi egzersizler, uygun teknik, doğru ekipman kullanımı ve yaralandığında tıbbi yardım almak, bu yaralanmaların çoğunu önemli ölçüde azaltabilir ve hatta ortadan kaldırabilir. Ayrıca sulu kalmalısınız, sağlıklı yemekler ye ve her oyundan önce ve sonra kaslarınızı düzenli olarak gerin.

Ciddi bir yaralanma durumunda, oyun alanında en yüksek performansı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek belirli esneme hareketleri, alıştırmalar ve tedaviler hakkında tavsiye almak için bir fizyoterapiste veya spor eğitmenine danışmanız önemlidir. Bir hasta olarak kişiselleştirilmiş bir iyileşme planı bekleyebilirsin, bu nedenle ihtiyaçlarınızı sağlık uzmanınıza ifade ettiğinizden emin olun.

Darinka Aleksic, kullanıma sunulduğundan beri Tennis Tips için yazıyor ve ekibimizin ayrılmaz bir parçası oldu. Görevi, dünya çapında tenisle ilgili her şeyi ilgilendiren konuları ele almaktır. Uzman ekipman incelemelerinden egzersiz ipuçlarına ve püf noktalarına kadar tüm alanları ayrıntılara büyük bir dikkatle ele alıyor.

Amacı, birinci sınıf tenis içeriği sunmak ve sizi modern tenis çağındaki her şeyden haberdar ederken, aynı zamanda size oyunun kökleri ve tarihini hatırlatmaktır. Yedi yaşında tenis oynamaya başladığından beri spor, hayatının her zaman temel bir parçası oldu.

Hakkımızda

TennisTips.org bir web sitesinden daha fazlasıdır; tenis severlerden oluşan gelişen bir topluluktur.

Tenis sever dostlarımızdan her zaman haber almak isteriz ve derhal yanıt vermeye kararlıyız.

Son Gönderiler

Tüm Mesajlar